Jeg kan lige gøre det lidt bedre, og jeg burde også..

Af Psykolog Cecilie Westergaard Olsen d. 4. november 2019

Et blogindlæg om perfektionisme

Har du ofte tanker om, hvad du bør gøre? Kæmper du med, at mange ting skal gøres helt perfekt? Eller presser du dig selv til og måske også over grænsen for at få alt til at sidde lige i skabet?

Så er du ikke alene, og der er hjælp at hente! Læs med her om hvordan du opnår mere tilfredshed, glæde og ro og lever med det uperfekte.

Perfektionisme er en tendens til at ville gøre alt perfekt uden at begå fejl, og tendensen er udbredt. Perfektionisme kan resultere i, at man bruger meget lang tid på opgaver eller ikke når at færdiggøre sine ting til tiden, fordi der lige skal rettes lidt mere. Det kan være en opgave på studiet eller arbejdet, rengøring i hjemmet, motion og træning, kost, ens udseende osv. Det bliver kort sagt aldrig godt nok! Det kan også være, at man har krav til sig selv om, at klare sig godt på alle områder i livet (studie/arbejde, motion, venner, kæreste mv.). Perfektionisme kan derfor medføre udmatning, dårligt selvværd, fjerne lysten og glæden ved at foretage sig det, man holder af og spiller en afgørende rolle i stress, depression, angst og OCD. Derfor er det værd at arbejde med!

Perfektionisme kan give os en følelse af kontrol eller være en kompensation for ubehagelige følelser, eksempelvis mindreværd, dårligt selvværd eller angst. Uanset hvilken rolle perfektionismen spiller i dit liv, er du måske nået til et punkt, hvor omkostningerne er større end gevinsten.

Brugen af sociale medier og fokus på individet
Alle begår fejl! Ingen er supermennesker. Det er menneskeligt at fejle! Du har sikkert hørt disse kærlige udsagn, men det kan være svært at sige dem til sig selv. Så hvorfor er det så vanskeligt? I en tid hvor brugen af sociale medier fylder ekstremt meget, bliver vi hyppigt konfronteret med, hvad andre præsterer, formår og hvordan de ser ud – også når vi ikke er sammen med dem. Facebook, Instagram, Tvitter og blogs er platforme, hvor vi deler alle slags oplevelser og begivenheder i livet, og mange bruger meget tid på dem. Det er ofte ikke et repræsentativt billede af virkeligheden, vi får af andres liv, da billederne og teksten er udvalgt og redigeret. Det urealistiske billede, vi får af andres liv, kan medføre ekstremt høje krav til os selv. Krav der slet ikke er mulige at opnå. Samtidigt lever vi i en ”selfietid”, hvor der, som ordet indikerer, er et stort fokus på selvet og individet, og dermed bliver det også mere afgørende, hvad den enkelte formår og evner. En anden faktor er vores tidlige erfaringer, der påvirker udvikling af leveregler, som det næste afsnit kort vil handle om.

Jeg burde… Lidt om leveregler med perfektionisme
Vi har allesammen såkaldte leveregler, som er regler, vi har sat for os selv, og som vi følger uden at sætte spørgsmålstegn ved dem. De er ofte ubevidste for os. Tit er det sætninger, der starter med ”Jeg bør (gøre noget bestemt eller være på en bestemt måde) eller ”Hvis ikke jeg gør.. så..(konsekvens)”. Der findes flere leveregler, der omhandler perfektionisme, f.eks. ”jeg bør altid gøre alt perfekt, ellers er jeg ikke god nok” eller ”hvis alt i mit liv ikke er perfekt, er jeg en fiasko”. Levereglerne kan forstås som strategier, vi har udviklet, fordi de har været brugbare for os engang og givet os tryghed og ro i svære situationer. Nedenfor ser du eksempler på uhensigtsmæssige leveregler omkring perfektionisme og forslag til nye, mere hensigtsmæssige leveregler. Leveregler bliver problematiske, når de spænder ben for glæden og i stedet koster overskud samt energi. Er dine leveregler blevet for omkostningsfulde?

Leveregler om perfektionisme og alternative leveregler:

  • Hvis jeg laver fejl, betyder det, at jeg er inkompetent.
    Alternativ leveregel: Det er almindeligt og menneskeligt at fejle (alle gør det). Det er uundgåeligt og okay at fejle.
  • Hvis jeg ikke ser godt ud, klarer mig godt i skolen/på arbejdet og spiser sundt, er jeg en taber. Jeg bør gøre alt perfekt.
    Alternativ leveregel: Ingen er perfekte. Det er ikke realistisk at gøre alt perfekt.
  • Jeg skal være den bedste til alt, jeg gør. Enten har jeg 100% succes, eller også er jeg en fiasko.
    Alternativ leveregel: Det er okay, at jeg ikke er god til det hele.

Nogle af eksemplerne stammer fra manualen Kognitiv adfærdsterapi ved depression af Jørgen Due Madsen, Jette Bramsen, Lise-Mette Holton og Randi Øibakken, udgivet af Dansk psykologisk Forlag i 2008. Andre er undertegnedes egne eksempler.  

Hvad kan jeg gøre ved det?
Hvis du ønsker at ændre på dine høje krav til dig selv, kan første skridt være at blive opmærksom på dine leveregler omkring perfektionisme. Skriv dem gerne ned i en notesbog, som du dedikerer til tid med dig selv sammen med en god kop kaffe eller te. Er det svært at finde dine leveregler? Måske kan du genkende dig selv i nogle fra listen ovenfor og kopiere dem ind i din notesbog. Du kan prøve at udfordre dig selv lidt ved at formulere nye leveregler. Et eksempel kan være ”det er okay, at jeg tager lettere på rengøringen”. Konkret kan den nye leveregel betyde, at hvis du før støvsugede hver dag, skal du prøve at nøjes med at støvsuge en gang om ugen. Du kan eventuelt starte med at lave en ny leveregel på et område, hvor det er knap så vigtigt for dig at gøre tingene perfekt. Start også gerne med en enkelt leveregel, så det bliver mere overskueligt. Chancen for at du kan følge levereglen er større, hvis du kun koncentrerer dig om en, og når det lykkes, stiger motivationen ofte. Du kan også lave en aftale med en god veninde om, at I fastsætter en dag til at følge den nye leveregel, og efterfølgende holder hinanden op på det. Ofte er det nemmere at overholde aftaler med andre end sig selv 😊 Det vigtigste er at komme i gang.

Bryder du dig ikke om at skrive reglerne ned på papir? Så kan du i stedet nøjes med at ændre din adfærd. Udvælg et område af dit liv, hvor du vil følge knap så høje standarder som før. Det kan f.eks. være, at bruger du 5 timer på en opgave nu, skal du fremover prøve at skære det ned til 3. Eller måske er det okay, at du ikke får løbet 3 gange denne uge, som du plejer?

Ubehag kan skabe positiv forandring
På samme måde som når vi for eksempel ønsker et vægttab, hvor vi arbejder med at ændre vores adfærd (spisevaner og motionsvaner), skal vi for at få bugt med perfektionismen også ændre på vores adfærd. Det indebærer, at vi skal være villige til at tolerere noget ubehag, som naturligt opstår, fordi vi ændrer på handlinger, der har haft en bestemt funktion for os. F.eks. kan kravet om perfektionisme fungere som beskyttelse mod tvivlen på sig selv, for hvis jeg gør alt perfekt, kan ingen sætte en finger på noget, jeg får ros og føler mig god nok. På den måde kan der opstå ubehag, når vi piller ved perfektionismen og tillader os selv ikke at gøre alt perfekt, for så kan tvivlen på os selv rigtigt få fat. I stedet for at skubbe den væk ved at holde de høje standarder, kan du prøve at mærke følelsen (selvom den ikke er rar og måske endda er ubehagelig). Hvis du kan være lidt i den uden at reagere og handle på den, vil den over tid få mindre og mindre magt og perfektionismen vil aftage. Men det kræver, at du er vedholdende!

Min erfaring både i mit arbejde som psykolog og i mit eget liv er, at det er udfordrende at lave nye leveregler og følge dem, men når springet er taget, bliver man ofte overrasket over, hvor stor effekten egentligt er, og hvor godt det føles indeni ikke at skulle leve op til de høje krav.

Har du lyst til at kommentere indlægget, er du hjerteligt velkommen, og du kan gøre det nedenfor.

Hvis du er interesseret i at høre mere om mig, og hvordan jeg arbejder eller booke en tid ved mig, kan jeg kontaktes på tlf. 5273 0625 eller ved at klikke her: https://psykologerne.dk/psykolog/cecilie-westergaard-olsen/.

De bedste hilsner,

Cecilie Westergaard Olsen
Psykolog

Jeg vil gerne høre hvad du tænker om dette! Skriv gerne en kommentar herunder.

Skriv et svar

Your email address will not be published.

Send os din kommentar

Om forfatteren

Cecilie Westergaard Olsen

Cand.psych.
Kontaktoplysninger:
Tlf. 52 73 06 25
Mail: cecilie@psykologerne.dk

Flere blogindlæg af Psykolog Cecilie Westergaard Olsen

Der er ingen relaterede indlæg

Bloggere

Tanja Skov Rønne
cand.psych.aut.
Mette Sloth
Cand.psych.aut.
Jan Kaa Kristensen
Cand.psych.aut. & specialist
Cleoh Dharma Søndergaard
Cand.psych.aut.
Anita Øland
Cand.psych.aut.

“Elsk livet”

En åben dør til håb og inspiration!

”Elsk livet” er en åben og hudløs ærlig blog om det der sker i os, imellem os og omkring os. Om livets op- og nedture; om det at være menneske på godt og ondt. På bloggen deler vi egne og andres oplevelser, erfaringer og refleksioner omkring livet. Elsk livet …