Podcast sammendrag
Vaner er alt det vi gør – som vi ikke tænker over
Vaner kan man sagtens arbejde med det, fordi vi har jo alle sammen masser af ting som vi gør hver eneste dag, handlinger som vi gentager og på mange måder hvis vi kigger på vores vaner, så er det jo, så udgør det jo en ret stor del af vores liv og ret definerende for hvad det er for et liv vi lever. Hvad er det for noget mad, vi spiser? Hvad er det for noget? Dyrker vi motion dyrker vi ikke motion, hvordan har vi det? Hvordan er vi sammen med andre mennesker så mange, mange af de små ting, vi gør, som vi gentager, er jo ret definerende for, hvordan vores arbejdsdag ser ud, hvordan vores hjem, livet i hjemmet ser ud, hvordan vi er, og hvordan vi har det, og hvordan vi trives, så det er jo ret afgørende.På mange måder for vores identitet vores måde at leve vores liv på.
Vi kan jo godt tænke over det, så det er ikke fordi vi ikke kan tænke over vores vaner, men vaner er handlinger som ikke kræver mental energi for os at gøre. Det er noget, vi typisk gentager hver eneste dag, eller i hvert fald rimelig ofte. Det kan være ryge cigaretter. Det kan være drikke cola, Det er måske nogle af de vaner, man gerne vil af med det kan også være gode vaner som man får motioneret, og man får børstet sine tænder, man får uanset eller hvad man nu, hvad man nu godt kan lide at lave og hvad man gerne vil lave.
Vaner vi har jo fået med ind fra da vi var små, for eksempel at børste tænder. Det er jo ikke noget, vi har programmeret og programmeret selv til. Vi har været vant til de fleste af os fra vi var bittesmå, at vi fik børstet vores tænder, så når om morgenen og måske om aftenen, inden vi gik i seng, og det er jo typisk en vane de fleste af os har taget med os videre i livet, uden at sådan vi har tænkt så meget over det. Så der kan både være vaner, vi har haft i meget lang tid, men det kan også være vaner, vi selv bevidst har tænkt. Jeg kunne godt tænke mig, at være sådan en, som motionerer for eksempel, så hvordan kommer jeg i gang med at få nogle motionsvaner, som jeg gerne vil have det?
At tage en vane op under en lup
De fleste tænker egentlig ikke så meget på at ville tage en vane op under lup. De fleste tænker mere på noget de ikke er tilfredse med et eller andet de gerne vil have lavet om i deres liv. Det kan være der er nogle af af dem jeg snakker med, som gerne vil tabe sig eller nogen der gerne vil lade være med at drikke alkohol, når de har det svært som en strategi.
Der kan også være nogen, der gerne vil holde op med at ryge eller et eller andet. Så typisk er der noget man gerne vil lave om på, men når man men det man gerne vil lave om er faktisk en vane eller flere vaner man har som man godt kunne tænke sig at ændre på, så det er jo typisk der hvor man kan sige hvad enten bliver relevant og og kigge på. Det kan også være man er stresset på arbejde, og man kommer til at bekymre sig rigtig meget over ting man ikke for nået eller ikke eller ikke får jo lavet en masse overspringshandlinger. Man får en ikke lavet de arbejde, men gerne vil lave så man hele tiden går og skyder foran sig så man ikke får det gjort og man er utilg pas med sig selv, så som regel tager det afsæt i en eller anden form for utilfredshed med noget, man synes man godt ville have skulle være på en anden måde, når det er at vi kigger på vanerne. For eksempel, hvis man nu gerne vil leve sundere og synes at man har en masse vaner som som ikke er ikke lige sådan afspejler sig i forhold til at føle sig som en sund person.
Så kan man jo begynde at kigge lidt på hvad er det? Hvordan er det egentlig, jeg gerne ville leve? Hvad er det egentlig for en person jeg gerne ville være? Og hvis man så tænkte jeg det, jeg gerne ville være en sund person, så kan man jo begynde at kigge på, hvad ville en sund person gøre her? Hvad vil de gøre i denne her situation, så man kan både kigge på sin identitet og og derigennem kigge på, hvad er det så for en adfærd, der ville passe til den identitet, jeg egentlig gerne ville have og så langsomt over tid vil man jo begynde at føle sig som en sund person, hvis man begynder at starte med at agere som en sund person, Det er den ene vej men det går jo Sådan set også den anden vej, at hvis jeg går i gang med at ændre min adfærd hen imod det jeg gerne vil, så måske begynder at leve mere sundt så og opdager, at jeg faktisk har, hvis Jeg har nogle gode strategier, nogle gode, hvis Jeg kan. Det kan lykkes med det, så vil jeg jo også begynde at føle mig som en person, Der er mere og mere sund, hvis jeg går i gang med at ændre min adfærd til det, og jeg ville formodentlig også få en identitet om, at jeg er sådan en person, der har mere kontrol over hvem jeg er når Det er jeg lykkedes med at skabe nogle af de forandringer, jeg gerne vil skabe, så det er jo det. Det påvirker også vores identitet, så man kan sige adfærd og identitet hænger jo sammen. Det er ikke to adskilte størrelser. Vaners betydning for os
Vaner definere hvem vi er, og man derfor kan skrue på sin egen personlighed på de knapper, som er sine vaner.
En af de ting, der gør det vanskeligt. Det er, at de fleste af os har nogle ideer omkring vaner og vores egen adfærd, som som ikke sådan helt stemmer overens med, hvordan vi egentlig er indrettet, og hvordan vi egentlig fungerer. Vi har det med at tillægge alt for meget vægt på vores motivation og vores viljestyrke.
Vaner og motivation
Vi kan sagtens finde motivationen. Jeg tror, vi alle sammen har tidspunkter, hvor vi er super motiverede for at ændre nogle vaner. Problemet er bare, at motivation kommer og går. Motivation er ikke en fast størrelse og det det er mere en følelse eller en drive tilstand med. Ej jeg kunne godt tænke mig at være sådan en person, som er super sund. Men men det kan vi jo godt have når vi har overskud og det føles godt at være os men når vi så kommer hjem fra arbejde og super trætte og det har været en lang dag og børnene har brug for alt muligt eller hvad for en situation vi nu står i så er motivationen der lige pludselig overhovedet ikke så motivationen for at ligge på sofaen og se en god serie eller spise noget chokolade hvad det nu er den her vi kan komme til at grave i den situation er meget større end lysten til at gå ud og skralde med gulerødder eller gå ud og løbe en tur. Som motivation er er ret svært, hvis vi baserer vores ønske om at lave vaner på motivation, så er de fleste af os faktisk dømt til ikke at lykkes særlig godt. Motivation den kommer og går.
Så noget af det som noget af det, vi skal lægge meget større vægt på, når det er, at vi gerne vil ændre vores vaner eller skabe nye gode vaner. Det er meget mere at se på, at hvad er det, der triggers? Hvad er det i vores miljø, som hjælper os til at gøre den her ting, som minder os om det. Hvis for eksempel her hos os, der er der nogle søde kollegaer, som er rigtig glade for at købe kager og slikke og stille det frem på bordet ude i vores køkken, og det kan man jo godt om mandagen være ret. Den har haft det overfor, men det kan være meget svære torsdag eftermiddag eller fredag eller sidst på eftermiddagen, når man er træt og lader det stå, så hvis nu det ikke stod der.
Så vil der ikke være den trigger, så det der med, at hvis vi hele tiden i vores miljø har det fremme, som som minder os om det vi egentlig ikke vil eller eller omvendt har vi ting i vores miljø, der minder os om det, vi gerne vil, så kan vi henholdsvis gøre sandsynligheden for, at vi gør noget større eller mindre. Hvis man vil undgå kagerne, så er det klogt ikke at stille dem på bordet. Så er det måske tænke i at sige, skal jeg helt lade være med at have dem herhjemme eller lade være gennem dem væk. Prøv at gøre det mere besværligt med den adfærd, som man, som man egentlig gerne vil undgå.Men omvendt også hvis jeg nu gerne ville spise sundere, så kan der jo være noget smart i at tænke i. Hvordan kan jeg gøre det lige så nemt og spise noget sundt? Lave mig et et godt måltid som Det er ville være åbne en pose chips. Kan jeg have gjort noget klar? Kan jeg have hentet noget ind, kan jeg sørge for, at det ligger lige til at gå hen og åbne i køleskabet, men også at det lækkert, fordi hvis det bare hvis det hvis det skulle sige, hvis det bare er gulerødder, så så de fleste bliver ikke så motiveret som et stykke mørk chokolade eller en pose chips alt efter om man er til sødt eller salt, så hvordan kan vi gøre det nemt og og vælge nogle af de alternativer vi gerne vil have?
Så det, så det er noget af det, der ligger i vores miljø kan vi. Kan vi gøre vores miljø, kan vi indrette det, og det er det, vi har mulighed for omkring os selv på en måde sådan, så det gør os nemt for os at gøre det, vi gerne vil og gøre sværere for os at gøre det, vi ikke har lyst til at gøre.
Det er den, det er det ene aspekt. Det andet aspekt er, at vi skal prøve at gøre det super nemt. Vi har en tendens til også at tænke, okay, hvis jeg skal starte med at motionere, så skal jeg helst i fitnesscentret 4 gange om ugen, og jeg skal være der en time ad gangen. Det er rimelig svært for de fleste og lige trække 4 timer ud af af deres program. Det kan også være ret svært at overskue at skulle gå derhen for at melde sig ind. Finde fitness tøjet frem. Hvornår skal jeg gøre det og bruge en time på det?
Så noget af det, vi også skal arbejde med. Det er at prøve ikke og ville være så ambitiøse til at starte med, men tænke i, hvordan kan jeg gøre det her virkelig, virkelig småt. For jo mindre det er jo større er sandsynligheden for at vi kan gøre det, og i virkeligheden skal vi gøre det så småt, så det nærmest føles helt åndssvagt. Det skal være så nemt sådan så selv når du er super super træt en det eneste du har lyst til det og lægge dig på sofaen og et eller andet slappe fuldstændig af og så kan du alligevel gøre den her lille ting.
Vores hjerner er lavet på den måde, at den har lyst til at gå tilbage til alt det, der føles rart og det der som en belønning. Men det, der har gjort ondt eller hvad smertefuldt i hvert fald når Vi er i gang med at opbygge en vane. Det har den ikke lyst til at komme tilbage til, så den tænker det der. Det var virkelig, virkelig ubehageligt. Der går lang tid, før jeg har lyst til det igen.
Sådan noget af det, hvis man skal bygge op, for eksempel når man gerne vil i gang med at løbe. Og så skal man prøve at tænke i, okay kan jeg, hvordan kan jeg gøre det virkelig, virkelig småt og dem jeg arbejder med? Der plejer det at være sådan noget okay start med at tænke stille løbeskoene frem, så du ser dem. Det er triggeren beslutte dig for hvornår du vil gøre det. En dame jeg snakker med i øjeblikket, hun har sagt, og jeg vil gerne gøre det 3 gange om ugen, hvilket omvendt gør det om morgenen, Det er det der passer ind hos hende, så hun besluttede hvilke 3 dage skal hun gøre det godt, så det besluttede, så det skal hun ikke tænke mere over.
Det næste vi så gøre det og tænke hvordan kan jeg gøre det virkelig småt så det Der er målet for hende. Det er at tage løbeskoene på og går ud af døren og løbe 100 meter når de 100 meter er gået, så må hun sådan set. Så kan hun godt sige, nu vender jeg om og Det var det, fordi så har hun gjort en masse for opret og gå i gang med at opretholde. Man går i gang med at skabe den her vane. Hun har kommet afsted kommet ud af døren, hun har løbet 100 meter når man har gjort det skal man faktisk rose sig selv, så skal man give sig selv lidt et kick eller en belønning. Lidt dopamin oppe i hjernen, og det gør man, hvis man virkelig roser sig selv Sådan så man bliver super stolt i kroppen og hjernen kan rigtig godt lide den belønnings tilstand, så den får lyst til at gentage den adfærd, der udløser det, og vi skal koble det sammen med adfærden den. Så jeg skal ikke rose mig 3 timer efter eller dagen efter og sige nej hvor var det godt gået. Vi skal gøre det stort set samtidig med eller lige efter vi laver denne her Handling, som vi gerne vil understøtte, der skal ske mere af.
- Gør det super nemt
- Gør det virkelig småt
- Rose sig selv når man gør det
I virkeligheden endnu mindre, for at du skal ikke være motiveret til det. Det skal være så småt, så selv når du ikke er motiveret, så kan du stadig gå ud og løbe, så du tænker at det her det orker jeg. Det kan jeg også gøre uanset hvad, også når det regner, også når det sner, når jeg ikke orker, også når jeg er træt og og så videre, så kan jeg stadig tage min løbesko på, og Jeg kan gå ud og løbe 100 meter eller 50 meter eller bare gå ud af døren. Hvis det skal være så småt til at starte med.
Det skal være så småt, så du tænker det kan jeg altid gøre, og hvis det er for hvis og hvis du opdager Det kan du ikke altid gøre. Så er du faktisk sat det for stort, fordi det der så sker Det er når du så holder fast i at gøre den her lille handling. Det er at du er med til at skabe det til en vane som den ene del, men også at de fleste af os. Hvis vi først har fået taget løbeskoene på og er kommet afsted og kommet ud af døren, får lyst til at løbe mere end 100 meter, fordi det føles egentlig meget rart, når vi først er kommet afsted. Føles ikke så rart, når Vi skal sidde og diskutere med dem, skal jeg blive på sofaen eller gå ud og løbe, men når Vi er ude og løbe, så føles det faktisk meget godt at bevæge sig. Og Der er næsten aldrig nogen der fortryder en løbetur. Det har været på med alle dem, de ikke har fået taget, og det samme gælder faktisk også med alle mulige andre handlinger og tænke i, hvordan kan jeg gøre det virkelig, virkelig småt, da jeg da jeg blev introduceret til det her der Det var igennem en bog, jeg læste omkring det, så en af de ting man arbejder med det i forhold til at bruge tandtråd, ja, det gav jo meget hverdagsagtig ting, men Jeg tror jeg ligesom en del andre, Det kan i hvert fald høre på min tandlæge.
Sådan en der brugte tandtråd lige op til at nu skulle jeg til tandlægen, så fik jeg sådan en. Der blev jeg tricket til at huske på hvorfor det var værd at bruge tandtråd og så brugte jeg det sådan lige 3 4 dage inden og så brugte jeg det måske også 3 4 dage efter og så gled det ud igen, så Det var sådan lidt når tandlægebesøg det mindede mig om at det var noget jeg skulle huske at gøre resten af tiden, så glemte jeg det.
Med at gøre det virkelig småt handler om at sige, okay, hvordan kan jeg komme i gang med at bruge tandtråd? Så er det noget man siger. Jeg sætter noget tandtråd som er nemt at bruge. Jeg sætter det ved siden af min tandbørste. Det er meget logisk, så kobler det frem altid koble sin adfærd til noget man allerede gør, så tag en automatiseret handel ikke og så lægge den nye adfærd sammen med den sådan så hvis tænker okay når jeg børster tænder eller inden jeg børster tænder, så tager jeg min tandtråd.
Det er næste vej, så gør det virkelig småt og sige, at når man ikke er vant til at bruge tandtråd, det ikke er automatiseret, så føles det faktisk lidt som en stor ting at skulle gøre. Det er det ikke, men det føles som en stor ting, så siger jeg skal bare tage en tand, så gør det virkelig, virkelig småt siger okay, jeg skal bare tage en tand bruge tandtråden til den tand og når jeg så har gjort det, så roser jeg mig selv, og i løbet af ganske det er meget få gange i virkeligheden har taget en tand, for når det først er gået i gang, så får jeg det gjort. Og nu gør jeg det hver morgen aften og har gjort det igennem de sidste par år. Så det der med at få gjort det til en vane, så føles det jo ikke som at gøre noget for jeg skal ikke putte energi i det, men det skal man i en periode eller den proces, hvor det er, man skal få det indarbejdet som en vane.
Fordi fra det øjeblik du bliver trigget. Altså du får faktisk belønning også med dine dårlige vaner, så du du ryger jo ikke cigaretter fordi du skælder dig selv ud over at du gør det. Men du ryger cigaretter fordi at allerede når du får triggeren et eller andet du ser eller hører eller mærker der giver dig sådan en craving efter den her cigaret, så bliver der faktisk udløst lidt belønning i din allerede ved forventning om, hvilken betydning det ville få for dig, når du ryger cigaretten, så allerede der går din hjerne faktisk i gang med at producere lidt dopamin. Vi tanken om, at når jeg går den her adfærd, så får jeg den her belønning, så allerede der mærker du noget belønning, og så mærker du den også, når du faktisk ryger, så vil du mærke det i forhold til at du bliver mindre stresset eller mere rolig indeni, så det, så du får belønning ved at gøre det, så bagefter kan det være, du skælder dig selv ud. Hvis det er du egentlig ikke ville have røget.
Du får jo belønning ved at gøre det, så du får belønning både ved at tænke på det du får belønningen når du gør det og det er koblet sammen med hjernen kan man sige som sådan nogle ret stærke neurale netværk, at det at gøre den her adfærd, ryge en cigaret eller spise chokolade, eller hvad det nu kan være.
Den den giver dig belønning. Bare tanken om at gøre det giver dig faktisk allerede i belønning, så derfor bliver craving eller trangen til at gøre et ret stor og så bliver det svært at lade være, og selvom du med din viljestyrke egentlig gerne ville lade være.
Vi reagerer ikke særlig godt på skældud altså i virkeligheden har er der ingen af os der der lærer særlig meget at skælde ud. Mange mennesker går rundt og bruger rigtig meget tid på at skille sig selv ud også over deres egen adfærd eller deres vaner. Men Det har faktisk ingen effekt. Der er ikke nogen, der bliver mere motiveret eller bedre er det eller er bedre til noget som helst vil skælde ud, så det kan vi lige så godt lade være med at se, så i stedet for at bruge så meget krudt på at skælde sig selv ud og så er det, så er det meget smartere at finde ud af, hvis jeg gerne vil ændre det her, hvordan ville jeg så faktisk kunne gøre det.
En af de ting, som væsentlig ting burde ikke at ville ændre for meget på én gang. Heller ikke at ville arbejde med for mange vaner ad gangen, så måske tage en eller max 3 vaner og sige, okay det er dem her jeg arbejder med lige nu, og når de så er blevet implementeret i mit liv, så kan jeg gå videre til den næste.
Implementere en vane
Det er blevet en vane, er når du ikke behøver tænke over det. Når din din krop eller din hjerne af sig selv minder dig om det, der hvor det føles forkert, når du ikke gør det, hvor du tænker den kommer helt af sig selv der hvor du ikke behøver at gøre noget for den er der, men den men det føles forkert når du ikke gør det og så og så får du lyst til at gøre det, så der hvor når når man man siger omkring hjernen, hvor hvert fighters det gælder wires til gader, altså det som fyrer sammen bliver connected med hinanden, så når vi efter et stykke tid har lavet de her små handlinger og koblet det sammen med at vi får belønning først ved at give os det selv ved at rose os selv, lige når vi gør det, men også over tid. Så mærkes det jo godt så føles det rart, at munden er mere ren eller det føles rart at motionere det.
Det bliver ikke ved med at være hårdt og ubehageligt at løbe. Ligesom når du gør det, så vil det faktisk føles rart. Når du løber 100 meter kan mærke det går bedre og bedre, og så får du også en masse dopamin af og løbe, så så begynder du at få en naturlig belønning. Vil du gøre det og kroppen vil savne at gøre det når du ikke gør det, så vil din hjerne begynde at grave at du laver den her gode adfærd. Når du er der, så kan du gå i gang med den næste. Jeg startede med tandtråden, så gik jeg faktisk over til og rense min hud morgen og aften, Det har jeg heller ikke gjort i mange år. Jeg tænkte ej, det ville jeg godt tænke mig. Og jeg lavede det så småt, så jeg tænkte, jeg putter bare rensecreme på hænderne, og hvis det så er at jeg ikke gider at gøre det i hovedet, så er jeg i gang med at opbygge min vane. Så kan jeg bare skylle hænderne og og smide det ud. Det har jeg aldrig gjort. I øvrigt så har puttet det i hovedet, og så tænkte jeg nå, men så behøver jeg ikke at gøre resten og så blev det. Nå, men så renser jeg mit hoved, og så kan jeg tænke, jamen, så putter jeg også cremen på, for nu er jeg alligevel i gang, og nu vil jeg nu føles det forkert, når jeg ikke gør det, så de få gange jeg må springe over, fordi jeg virkelig virkelig træt. Jeg kan altid putte det på hænderne, men nu savner jeg det, hvis jeg ikke gør det
Så er det næste jeg er gået i gang med at sige. Nu vil jeg gerne gå op, og jeg vil gerne gå op af trapperne. Her er det på fjerde sal, så tænker jeg tog elevatoren, fordi jeg cyklede inden jeg kom hen og der var altid gode grunde til, at jeg synes, at det var lidt hårdt at tage trapperne. Så nu min regel blevet at jeg må gerne tage tage elevatoren, men jeg skal gå op til første sal uanset hvor træt jeg er. Når jeg så først er kommet op til første sal, så kan jeg lige så godt fortsætte op til fjerde så, men jeg ved med i mit hoved, at det tankemæssigt er det meget mere overskueligt for mig, uanset hvor træt eller svedig eller hvor meget jeg slæber på, så kan jeg faktisk godt gå op til første sal af trappen
Men så kan jeg og så der kan jo beslutte mig for nå men så gør jeg noget andet, men det er også en måde at hjælpe min hjerne til at gøre det meget, meget mindre. Jeg behøver ikke gå hele vejen op til fjerde. Det føles virkelig hårdt på på de dage hvor jeg er træt og så videre, men jeg kan altid gå op til første.
Så gør det meget småt, fordi det hjælper hjernen til at kunne overkomme og gå i gang med den her handling. Det sværeste er som regel ikke at fortsætte en handling, som vi er gået i gang med. Det er faktisk at komme i gang med dem, altså så løbeturen. Det er ikke skridtende for de 100 meter til kilometeren, Der er de svære skridt, det er skridtene fra sofaen og ud til hoveddøren og ud af hoveddøren. Det er dem, der er svær at tage.
Resten af løbeturen, den plejer sådan set at give sig selv, når man først er kommet i gang. Så godt være man skal bygge det lidt op over tid, men det er det at komme ud af døren, og det er det at komme i gang med handlingen. Det svære egentlig ikke at fortsætte med det, når vi først er i gang. Det er at få det wired ind i vores system, og det kan man gå til sådan lidt mekanisk, når man ved det. Det gør det også meget nemmere ikke at skulle skælde sig selv ud over at man har. Hvorfor har jeg en rygrad som en regnorm? Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen? hvorfor jeg ikke sælge disciplineret nok? Det giver ikke rigtig mening at skulle bruge så meget krudt på at skælde sig selv ud over det, fordi det er ikke det det handler om, når det er vi skal skabe nye eller bedre vaner
Gør det virkelig småt
Helt af sig selv vil man opleve, hvordan det det udvikler sig. Nogle gange kan det både udvikle sig til andre områder, men det kan også gøre, at du kommer til at gøre mere og mere. Så hvis du starter med at sige jeg tager 2 armbøjninger eller 2 squats, når jeg har været på toilettet hver gang, så langsomt af sig selv vil du få lyst til at gøre mere. Noget, du går alligevel, en vane, du allerede har. Koble det op på det, gør det virkelig småt og så huske at rose sig selv og give sig selv en mental hifi, når man gør det. Så man får noget dopamin i hjernen, så hjernen får lyst til at vende tilbage til den her adfærd, så vi får wired det positivt ind. Det består af små dele og man starter et sted, husk masser af ros undervejs..
