Hvordan får man stress ud af kroppen?
Her er 5 gode råd til at komme hurtigere tilbage til ’mit gamle jeg’
Mange oplever stor afmagt og tab af kontrol, når dagen kommer, hvor man må kaste håndklædet i ringen og sygemelde sig med stress. Tanker som ’jamen det sker aldrig for mig’ og ’jeg skal bare lige igennem denne hårde periode, så bliver alt bedre’ er ofte forløbere for et adfærdsmønster, hvor man bliver ved, uden at mærke, at det gør ondt. Men hvad skal man gøre, når man sidder tilbage og gerne vil tilbage til sig selv, sit job og sit overskud?
Nedenfor er 5 råd og fokuspunkter til en sund vej tilbage.
Giv tid! – og prioriter Mig-Tid!
Jo mere utålmodig du er med ’hvornår bliver jeg rask igen??’-tanker, des længere tid vil det tage. For rigtig mange af de klienter jeg ser, begynder selve forandringen i det øjeblik hvor krop og sind sammen kan begribe og acceptere, at ting tager tid og at det er ok. Det er cirka samtidig at man også tilgiver sig selv for at have overset signalerne. Sammen med denne åbne, venlige accept sker der også det, at man med bedre samvittighed gør det ting der skal til for at hele op; ser venner, gøre rare ting, komme ud. Mange tænker ’jeg skal ligge under dynen, ellers er jeg ikke ’rigtig’ syg og hvad ville andre ikke tænke?!’. De fleste tænker, at selvomsorg og glade oplever netop er medicinen mod stress. De der er fordømmende, har ikke selv oplevet stress og ved ikke bedre.
Brug dit netværk og venner
Husk at få plejet dine venner i denne tid, som nu står gabende åben. Du må gerne tage ud på café når du er sygemeldt, for det er sundt for dig. Du må gerne række ud og bede venner og bekendte om hjælp, hvis du har brug for det; for eksempel til at rydde op og skabe overblik derhjemme eller om du må komme forbi til aftensmad, simpelthen fordi du har tabt din appetit, ikke har overskud til at lave mad eller blot savner dem. Og du må meget gerne afstemme forventninger med dem; aftal på forhånd i hvilket tidsrum I skal ses, så du på forhånd ved, at det er en afgrænset tid og ikke behøver frygte for at være helt brugt resten af dagen.
Skriv dagbog, hvis du har overskud
Og dette må ikke blive en byrde til alle burde-tankerne, men et sted og en mig-tid, hvor du reflekterer og får bekymringerne ned på papir. Du kan med fordel afsætte et fast tidspunkt hver dag, hvor du skriver. Gør det gerne i hånden i stedet for computeren – det gør at lagres og sættes fri i kroppen og hukommelsen, så du ’får det ud af systemet’. Du kan evt. bygge dagbogen op omkring 1-3 gode ting der skete i dag (for at skabe et mere positivt sind), 1-3 ting du er stolt af du kunne gøre (selvtillid opbygges igen) eller en liste over henholdsvis bekymringer der har larmet og gøremål/reelle problemer der skal løses. Med sidstnævnte kan du lære at udsætte bekymringerne i løbet af dagen til senere.
Dyrk sanserne, tænk mindre og mærk dig selv bedre
For at holde tankemylder og tomhed i skak. Som mennesker er vores tanker i gang hele tiden til den dag vi er, ja, bevidstløse. Når vi er alene og har for lidt at lave eller simpelthen ikke har energien til ’at lave’, kommer tomheden. Denne tomhed fyldes lynhurtigt ud med tanker, fordi sindet altid vil insistere på at være i gang. I terapien kan du lære teknikker at kende til at stoppe op og ’kaste anker’, meditere og blive bevidst om dine indre monologer, så du bedre kan tøjle dem. Men indtil da er et godt fokus: Sanserne. Hver gang du gribes af tankemylder, så vend bevidst blikket mod dem; Hvad kan jeg bruge disse tanker til, lige nu og her. Hvis ikke de kan bruges, så forsøg at udsætte dem til du skriver dagbog senere. Eller navngiv den: Hvilken ’tankefælde’ har fat i mig nu; burde-tanke? Bekymrings-tanke? Katastrofetanke? Negativ generalisering af mig selv? Af andre? Og så videre. Kan vi identificere tanken og ’buste’ den, får vi afstand til tanken og den har mistet lidt af grebet.
Vend derefter blikket ud af: I stedet for at have hele din bevidsthed på, hvad du tænker og hvordan du har det – hvordan ser der ud hvor du er? Hvordan lugter der? Hvad er du i gang med? Hvordan lyder musikken eller samtalen, hvad siger de? Dyrk de sansninger, du plejede at sætte pris på, dengang du var glad; havets lyde, musik, dufte til blomster, male.
Så snart vi er mere i nu-og-her og mindre i tankemylderet er vi gladere og ’farerne’ forsvinder (for de er sjældent tilstede foran os). Men det er svært og kræver øvelse.
Dyrk selvomsorgen
Du har måske hørt om mindfulness, compassion focused therapy eller måske ACT. Disse metoder og teorier har i lang tid forsket i, hvad der er omsorgsfuldt i forhold til hjernen og ens selvforståelse og psykiske sundhed: Selv-omsorgen.
Selvomsorg handler om at: Skabe blide overgange mellem aktiviteter. Tage ansvar for fejl og beslutte sig for at ændre sig til næste gang, i stedet for mentalt at straffe sig selv igen og igen. At gå i bad, lave mad til sig selv, og generelt behandle sin krop og sig selv med omsorg og respekt. At være en omsorgsfuld coach overfor sig selv og sige ’det er hårdt lige nu, lad os komme tilbage på sporet sammen’ i stedet for ’du kan ingenting, det er ikke godt nok, det kommer aldrig til at gå…’ At se sig selv i en kontekst, i stedet for med hårde generalseringer; ’jeg har ikke sovet eller spist i dag, det giver god mening at jeg er trist og nervøs’ i stedet for ’jeg har aldrig noget overskud’.
ACT og selvomsorg er et stort emne og jeg vil snarligt skrive mere om det.
En øvelse til skabe fokus i din hverdag
Nu her, efter du har læst dette blogindlæg til ende (hvis du er så tålmodig og vedholdende – godt gået!), sidder du måske tilbage med en masse information og har måske svært ved at føre det ud i praksis, fordi alt generelt virker uoverskueligt for tiden?
Så har jeg en lille, enkel øvelse; Luk øjnene og mærk ind i, hvad der står tydeligst frem fra artiklen. Hvad ræsonnerede i dit system mens du læste? Dagbog med refleksionstid? Et indre mantra til dig selv? Et fokus du skal huske i hverdagen?
Skriv den ned: 1 ting. Og kun 1.
Så har du én retning du skal arbejde med i denne uge. Næste uge kan det være en anden, men lige nu er dét dit fokus. Så er chancen for udførsel og succes højere, og du fastholder overblik og mål – selv med et stresset sind.
Du er altid velkommen til at læse mere om stress her og booke en tid hos en af vores stress-eksperter.
Vi ses – vi glæder os til at følge dig på din rejse.
