Kan du ikke sove? – 5 gode råd til bedre søvn

Af Psykolog Christina Støvring Johnsen d. 19. november 2020

Om hvorfor vi med fordel kan se lidt anderledes på søvn

Rigtig mange har problemer med søvnen og alligevel er det tit ret ensomt at have søvnproblemer. Bliv klogere på hvorfor det er sådan og hvordan du nemmere finder fred med din søvn.

Hvis du er en af de mange der har nætter, hvor du nærmest ikke får lukket et øje, ved du hvor meget det fylder i et liv at være træt, fordi man ikke kan sove. Du kender nok også den særlige form for ensomhed man kan opleve, når det er mørkt og tyst og alle omkring én sover. Søvnløse nætter har en helt særlig evne til at kalde magtesløshed og desperation frem i os mennesker.

I perioder hvor man sover dårligt er det ikke bare hårdt om natten men også om dagen. Når vi ikke sover har det betydning for både sind, hjerne og krop. Humøret driller og det kan knibe med at finde energien til selv det der plejer at være det vigtigste i ens liv; familie, venner, arbejdet eller studiet. Hukommelsen bliver dårligere, når vi er trætte, og vores evne til at tænke rationelt og få løst problemer er også negativt påvirket. Helbredsmæssigt er vi mere udsatte ift sygdom fordi immunforsvaret svækkes.

Jeg ved personligt hvor svært det hele kan blive uden god søvn, og hvor svært det kan være at få styr på søvnen, når den først er blevet problematisk, og som psykolog møder jeg blandt mine klienter rigtig mange, der ikke oplever at sove godt nok.

 

Hvornår er det søvnproblemer?

Rigtig mange mennesker har i perioder af livet svært ved at sove. Forstyrrelser i søvnen er et meget naturligt og et typisk symptom på fx at være stresset eller mere bekymret end normalt. Når vi er fysisk syge påvirker det også ofte søvnen, og det samme gør det natteroderi der kan følge med at have mindre børn. Vi definerer det som egentlige søvnproblemer når forstyrrelserne i søvnen er længerevarende, og når manglen på søvn eller en dårlig søvnkvalitet påvirker trivslen i hverdagen generelt.

Søvnproblemer kan udmønte på forskellige måder. Hos nogle er udfordringen at det er svært at falde i søvn fra starten af natten. Når hovedet rammer puden starter der måske en masse tanker eller der kan melde sig en fysisk uro som gør det vanskeligt for søvnen at finde vej. Andre har nemt nok ved at falde i søvn ved sengetid, men oplever så at vågne senere på natten og må så bruge lang tid på at finde ind i søvnen igen. Dette vil ofte gentage sig flere gange natten igennem. Hos en sidste gruppe er problemet for tidlige opvågninger der gentager sig morgen efter morgen.

 

Uanset om udfordringen er at det er svært at falde i søvn ved sengetid, mange opvågninger eller vågne alt for tidligt så er resultatet, at vi ikke får de nødvendige positive effekter af søvnen, som vi gerne skal have.

 

8 timers uafbrudt søvn – idealet i det sunde liv

I virkeligheden risikerer indlægget her at være med til at gøre ondt værre! For jo mere vi taler om søvn, jo sværere bliver det at sove for dem der i forvejen har svært ved det. Søvn har allerede rigtig meget fokus, og er blevet endnu et område i det moderne menneskes liv, hvor der skal præsteres. Vi er ikke særlig gamle før vi lærer, at søvn er vigtigt. Selv børnehavebarnet ved at det er vigtigt at få sovet nok, og at søvn er noget man skal kunne finde ud af, ja nærmest være god til. Og fra da af fortsætter vi med at blive gjort opmærksom på søvnens vigtighed – meget og god søvn er blevet en vigtig del af at være et succesfuldt menneske på linje med fx at spise sundt og motionere.

Udfordringen er at vi kan bestemme os for at spise sund kost og planlægge derefter – det samme hvad angår motion; søvnen er straks sværere at bestemme over. Den gode søvn er faktisk meget ofte den søvn, vi ikke tænker over. Det er uheldigt at få ansvar for noget vi som mennesker kun i ret begrænset omfang er herre over, for så kan vi ende med at stå magtesløse tilbage.

Et andet problem ved at se søvnen som noget vi som mennesker bør have styr på er, at søvn naturligt varierer fra menneske til menneske. Der vil altid, uanset hvor meget vi ophøjer søvnen, være mennesker der er udstyret med et biologisk system der gør det sværere for dem at sove. Der er også faser i livet, fx overgangsalderen, hvor kroppen modarbejder den gode søvn, og alderen gør generelt søvnen til en udfordring for mange. Så der er noget ærgerligt i at måden vi som samfund generelt taler om søvn på fremhæver de gyldne 8 timer som det naturlige og rigtige, og det vi som enkeltindivider har ansvaret for at få.

 

Jeg ved fra mine samtaler med klienter der er udfordret af deres søvn, at det af og til kan være en hjælp alene at få rettet op på misforståelsen om at vi alle skal sove 8 timer og ikke må vågne i løbet af natten.

 

Der er flere der har et søvnbehov på 7-7,5 timer end 8 timer, og der er ret store variationer i søvnbehov. Og vi vågner alle i løbet af natten – flere gange endda. Hvis man ser på et hypnogram, som er et diagram over søvnstadierne i løbet af natten, vil man kunne se at der er flere korte perioder med vågenhed sidst på natten. Det betyder ikke nødvendigvis, at vi kan huske at vi har været vågne, men som en del af den lette søvn er vi altså kortvarigt vågne uden at det går ud over kvaliteten af vores søvn.

 

Hvad man kan gøre

Selvom søvnen har godt af at vi ikke fokuserer så meget på den, så er søvnproblemer jo desværre en del af rigtig manges virkelighed, og derfor bliver vi også nødt til at beskæftige os med hvad der kan gøres.

Overordnet set er det vigtigt at gøre et problem som mange af os føler os meget alene med – ikke bare om natten når vi ikke kan sove – til noget som vi kan tale med hinanden om. Selvom det er godt og sundt at sove det vi individuelt har brug for, så er det ikke skamfuldt at være en af de mange der har svært ved det.

 

Når jeg i samtaler arbejder med søvnproblemer er udgangspunktet at forstå, hvad der er god og normal søvn for lige præcis den klient jeg taler med.

 

Når man netop ikke bare kan gå ud fra, at alle skal sove de berømte 8 timer, bliver det vigtigt at finde frem til hvilket fysiologisk system og hvilket søvnbehov den pågældende klient er udstyret med for at finde løsningen. Samtidig vil jeg selvfølgelig også altid kigge på hvordan klienten trives generelt, for søvn kan ikke isoleres fra livet i øvrigt.

 

5 gode råd til bedre søvn

Nedenfor er samlet en kort beskrivelse af hvad det først og fremmest giver mening at forsøge, hvis søvnen driller.

 

  1. Forsøg at holde samme døgnrytme – Søvnen og kroppen i det hele taget har det bedst med, at tidspunktet vi går i seng og står op på er stort set ens fra dag til dag. Der skal selvfølgelig være plads til, at man kan gå til fest eller se en helaftens-film i biografen, men det kan anbefales at undlade at skubbe alt for meget til ens rytme i weekender og ferier, da det risikerer at forstyrre den naturlige døgnrytme for meget.
  2. Gå først i seng når du er træt – Hvis man går for tidligt i seng uden at være tilstrækkelig træt, kan det betyde for meget vågen tid i sengen. Tid hvor man vender og drejer sig og måske tænker en masse i stedet for at falde i søvn. For tidlig sengetid kan også betyde for tidlige opvågninger. Begge dele er ærgerlige vaner, der kan være med til at forstyrre søvnen.
  3. Kan du ikke kan sove, så stå op – Hvis du enten ikke kan falde i søvn ved sengetid eller vågner i løbet af natten, er det bedst at stå ud af sengen efter 10-15 minutter. Vågentid gør os ofte urolige i kroppen og giver plads til spekulationer. Hav gerne et rart sted gjort klart hvor du kan sidde indtil kroppen er i ro og gå så tilbage i sengen igen.
  4. Hold dig vågen om dagen – Selvom man i perioder med mindre søvn er træt om dagen er det bedst at holde sig vågen helt frem til sengetid, da selv en mindre lur kan gøre det svært at falde i søvn om aftenen. Hvis en lur føles som eneste udvej til at komme igennem dagen, gælder det om at tage den så kort og så tidligt som muligt – blot 15 minutter gør en stor forskel ift hvor friske vi efterfølgende føler os.
  5. Tænk ikke på søvn som noget du skal være god til – Det er ikke din skyld at du har svært ved at sove, og søvnproblemer har ikke at gøre med om du i øvrigt klarer dit liv godt.

 

Hvis du har brug for sparring og hjælp til at få styr på din søvn og/eller finde fred med den måde du sover på, er du altid meget velkommen til at kigge forbi til en samtale…

Mange hilsner

Christina

 

Jeg vil gerne høre hvad du tænker om dette! Skriv gerne en kommentar herunder.

Skriv et svar

Your email address will not be published.

Send os din kommentar

Om forfatteren

Christina Støvring Johnsen

Cand.psych.aut.

Kontaktoplysninger:
Tlf. 60624122
Mail christina@psykologerne.dk

Flere blogindlæg af Psykolog Christina Støvring Johnsen

Der er ingen relaterede indlæg