Selvværdstræning: Skriv dig gladere og med bedre selvværd

Af Psykolog Cleoh Dharma Søndergaard d. 15. oktober 2020

Hvad er lykke egentlig, og hvordan hænger det sammen med skriveterapi? Hvordan kan du selv tage fat om roden og øge dit selvværd, hver dag? Og hvor kommer taknemmelighed ind i billedet? Læs med og bliv klogere.

I denne artikel kan du blive klogere på to små øvelser til at igangsætte din nye gode vane: Skriveterapi.

Selvværd og lykke hænger tæt sammen. Det er netop når vi fokuserer på det gode, vi allerede har og stopper med at sammenligne os selv med andre, at vi frigiver selvomsorg. Når vi ‘leder efter problemerne’ er det det vores indre blik er tunet ind på – og det vi vil finde. I denne artikel vil jeg dele et simpelt redskab til dig – et lifehack – til kærlig hjernevask, så du begynder at lede efter det gode og lukker munden på ‘selvkritikeren’.

Bedre selvværd? – Selvværdstræning med skriveterapi

Et godt selvværd kommer ikke af sig selv. Faktisk er vi som mennesker mere eller mindre indrettede til, at være lidt selvkritiske eller spotte fejl hos os selv. Dette har med evolutionen haft en vigtig betydning for, at vi bevarer venskaber, siger undskyld, undgår farer og tager ved lære. Det gør os sociale og empatiske.

Derfor kommer det gode selvværd heller ikke af sig selv

– og slet ikke i de sårbare perioder, som vi alle oplever. Når vi er i overskud er det nemt at følge vores værdier, leve sundt, udtrykke os autentisk og generelt stråle. Men når vi går igennem de mørke perioder med dårligt humør, vinterdepression eller livskriser, er det noget sværere, at handle i overensstemmelse med vores værdier. Vi kommer nemt til at hoppe ned i gamle vaner, overspringshandler lidt for meget, spiser for meget slik eller ryger. Det er helt normalt; det giver nemlig en kortsigtet belønning til vores udsultede belønningssystem. Men langsigtet sidder vi tilbage med dårligt selvværd og dårlig samvittighed.

Hvorfor skrive?

Netop derfor er det meget brugbart at investere lidt i selvværdstræning – især på det gode dage, hvor energien er til det. Lidt ligesom en forsikring; når det går skidt kan vi få udbetalt præmien. Eller som at lære at sejle: Vi skal lære at styre båden inde i havnen, da det er meget nemmere end at sejle i en storm. Dette betyder ikke at man ikke kan lave selvværdstræning når man har en mørk periode. Det er blot nemmere i en lys – så der er ingen undskyld for ikke at gøre det, selvom man har det ok for tiden. Vi skal for eksempel heller ikke stoppe med at betale forsikringen, bare fordi der ikke er nogen skader, lige nu. Eller stoppe med at gå til yoga, så snart man er blevet smidig.

 

Hvordan virker skriveterapi?

Jeg sammenligner ofte skriveterapi med en ‘positiv hjernevask’: Hver gang du skriver, bearbejder og husker du bedre det skrevne. Ligesom når vi skriver en huskeseddel: Vi arkiverer det i hjernen, så det ikke fylder, men bliver lagret.

Det gør sig især gældende ved skriveterapi mod bekymringstendens eller generaliseret angst, som jeg også underviser i. Her får vi bearbejdet og prioriteret bekymringerne i et bestemt tidsrum, så vi i løbet af dagen lærer at udskyde tankerne.

‘Positiv hjernevask’

Med den positive skriveterapi virker det således: Når du husker tilbage på det gode ting, og skriver dem ned, vil du med det samme mærke taknemmelighed og/eller glæde ved tanken. Næste dag vil du være mere tilbøjelig til at lede efter og huske det gode, som er temaet for din skriveterapi. Dette fordi du gerne vil kunne huske det, til du skal skrive det ned. Over tid er det blevet en fast vane – at ændre sin perception af verdenen, så du leder efter, finder og husker det gode. Du har nu ændret din ellers automatiske tankegang og udvidet din perception til et mere nuanceret, positivt eller omsorgsfuldt blik på hverdagen. Derfor kalder jeg det ‘positiv hjernevask’: Du repeterer samme gode øvelse hver dag, indtil det sidder fast, hvorefter du lever det.

 

Selvværdstræning: En øvelse til dig

Hvis du ønsker at træne dit selvværd er her den øvelse, jeg gerne vil give videre. Selvværdet afhænger ikke af præstationer, men af at du lægger mærke til de små ting du gør, som du ellers tager for givet. Men har du en selvkritiker siddende på din ene skulder, kan det være rigtig svært at tro på det du skriver ned, eller at tage credit for de ting, du rent faktisk gør.

Derfor indeholder denne øvelse også et greb fra den kognitive terapi, nemlig ‘Bevisførelse’. Ikke nok med at du skal beskrive dig selv med venlige tillægsord og karaktertræk, du skal også skrive beviserne ned. På denne måde kan du bladre tilbage og læse ‘beviserne’, når du kommer i tvivl om, om alle de søde og milde ord er sande.

 

 

Opskriften på bedre selvværd, hjemme hos dig selv

 

Hyppighed: 5 min hver dag, gerne i slutningen af dagen. Meget gerne på et fastlagt tidspunkt (sæt en alarm og fortæl det til kæresten) – så får du hurtigere gjort det til en fast vane.

 

  • Køb en lækker notesbog til dig selv. Skriv gerne en kærlig hilsen til dit fremtidige jeg på den første side; ting du ønsker, at du husker om 5 år, for eksempel.

 

  • Lav en side dedikeret til overskriften ‘SELVVÆRDSTRÆNING’ (eller Refleksionstid, Selvomsorg, Selvudvikling, Projekt Lykke, find selv flere) – så du commiter dig til projektet.

 

  • På hver side sætter du to lodrette streger, så du laver tre kolonner: En smal til datoen, en bred til bevisførelse og en semi-bred til personlighedstræk.

 

  •  Dato: Skriv dagens dato

 

  • Bevisførelse: Skriv hvad du har foretaget dig i løbet af dagen. Det kan både være ting og pligter du har fået gjort. Det kan også være en lille gestus, som du er stolt af at du fik gjort. Eksempel: ‘Jeg har lavet lækker mad til min kæreste’ eller ‘jeg smilede til buschaufføren’.

 

  • Det positive personlighedstræk / Hvad siger det om mig? / Tillægsord: I denne kolonne skriver du de positive tillægsord, der passer til det, du har gjort. Hvad siger det om dig, hvis du har rengjort huset? – ‘Jeg er ordentlig og hygiejnisk’. Tillægsord eller personlighedstræk er enkelte ord som sød, klog, venlig, patentlig, pligtopfyldende, loyal, høflig, omsorgsfuld. Eksempler på svar i denne tredje kolonne, kunne til ‘Jeg har lavet lækker mad til min kæreste’ være ‘Jeg er en god kok og kærlig kæreste’ eller til ‘jeg smilede til buschaufføren’ være ‘jeg er høflig og venlig’.

 

Hver gang du er færdig med dagens øvelse kan du evt. sætte en vandret streg, så næste dag er klar.

 

  • Genlæsning: Når der er gået 1-2 uger kan du bladre tilbage og læse alle tillægsord og bekrivelser af dig. Hvis der er nogen af dem, som du ikke tror på, så læs bevisførelsen. Handlingerne er nemlig beviset på, at du denne dag har udvist dit positive træk.

 

 

Over tid vil selvværdet stige

Og så er det god læsning på den dårlige dag. Du vil på de dårlige dage også have udviklet en højere grad af nuancering i forhold til de selvkritiske tanker og have mere tendens til at kigge efter de gode ting i hverdagen.

 

Vil du vide mere?

Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan kombinere psykoterapi med skriveterapi er du meget velkommen til at kontakte mig. Jeg har også teknikker til træning af mere lykke og taknemmelighed i hverdagen, samt hvordan man behandler tankemylder og bekymringer i hverdagen.

I min tilgang er det nemlig guld værd, når der bygges bro mellem selvudvikling i det terapeutiske rum og i hverdagen. Derfor udvikler jeg altid hjemmeøvelser og opgaver til dig, hvis du har lyst, når du er i terapi hos mig. Det kan også være simplere ting, som et fokus eller en podcast. Men dette for at vi både kan 1) huske hvad vi skal fokusere på og 2) gøre det! I praksis!

Min mail er cleoh@psykologerne.dk og du kan finde min profil og booke tider her.

Rigtig god fornøjelse med træningen!

Jeg vil gerne høre hvad du tænker om dette! Skriv gerne en kommentar herunder.

Skriv et svar

Your email address will not be published.

Send os din kommentar

Om forfatteren

Cleoh Dharma Søndergaard

Cand.psych.aut.

Cleoh er 32 år, gift og har en søn på 8 år. Hun er uddannet psykolog fra Aarhus Universitet og derudover også sexolog og parterapeut. Cleoh har haft egen praksis siden 2013 på deltid. Hun har arbejdet i psykiatrien i diagnostiske teams, børne- og ungdomspsykiatrien samt ambulatorie for unge med skizofreni. Derudover har hun været ansat i Familierådgivningen, hvor hun har givet parterapi og individuel terapi til voksne med børn. Cleoh har derfor en bred erfaring med dybt kendskab til sexologi, psykiatri og kliniske diagnoser, familie, børn og unge, samt par. Cleoh er optaget af kærlighedens psykologi, stress, tankemylder og angst samt livskriser, hvilket hun skriver om i sin blog.


Kontaktoplysninger:
Tlf. 28 68 00 44
Mail: cleoh@psykologerne.dk