.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] { border-radius: 19px;margin-bottom: 20px;grid-template-columns: minmax(0, 0.28fr) minmax(0, 0.72fr);grid-column-gap: 15px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="be75a26b0f762436c3215e870add1809"] { padding-left: 10px;display: flex; } #tbcss h6.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="08644acae70f6667143076207de50255"]  { line-height: 21px;text-align: left;padding-top: 0;padding-bottom: 0;margin-top: 0;margin-bottom: 0; }  #tbcss h6.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="08644acae70f6667143076207de50255"] a  { line-height: 21px; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} #tbcss .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="acfa245221602ec96e5a0cef1f0e1848"] { max-width: 100%; } #tbcss .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="acfa245221602ec96e5a0cef1f0e1848"] img { border-radius: 0;border: 0px solid rgba( 0, 0, 0, 0.25 ); } .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] { margin-bottom: 20px;grid-template-columns: minmax(0, 0.29fr) minmax(0, 0.71fr);grid-column-gap: 0px;grid-row-gap: 0px;grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="627820490db8b6863380b20bcc26cff2"] { padding-left: 10px;display: flex; } #tbcss h6.tb-heading[data-toolset-blocks-heading="0d99e2cee99aede99f33e813d25a5ae2"]  { line-height: 21px;padding-top: 0;margin-top: 0; }  #tbcss .tb-fields-and-text[data-toolset-blocks-fields-and-text="016231a867d99a6a115dc31340d17e25"] { margin-bottom: 0;padding-bottom: 0; } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} #tbcss .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="c7bd4e2ea4a15a3f26d871d8e6636255"] { max-width: 100%; } #tbcss .wp-block-image.tb-image[data-toolset-blocks-image="c7bd4e2ea4a15a3f26d871d8e6636255"] img { border-radius: 0;border: 0px solid rgba( 0, 0, 0, 0.25 ); } @media only screen and (max-width: 781px) { .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.4fr) minmax(0, 0.6fr);grid-column-gap: 10px;grid-row-gap: 11px;grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="be75a26b0f762436c3215e870add1809"] { display: flex; }  .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.4fr) minmax(0, 0.6fr);grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="627820490db8b6863380b20bcc26cff2"] { display: flex; }  #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} } @media only screen and (max-width: 599px) { .tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.41fr) minmax(0, 0.59fr);grid-column-gap: 14px;grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="a6e83d93dba79f22a7a51a2f32314ba5"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="be75a26b0f762436c3215e870add1809"] { display: flex; }  .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom}.tb-grid,.tb-grid>.block-editor-inner-blocks>.block-editor-block-list__layout{display:grid;grid-row-gap:25px;grid-column-gap:25px}.tb-grid-item{background:#d38a03;padding:30px}.tb-grid-column{flex-wrap:wrap}.tb-grid-column>*{width:100%}.tb-grid-column.tb-grid-align-top{width:100%;display:flex;align-content:flex-start}.tb-grid-column.tb-grid-align-center{width:100%;display:flex;align-content:center}.tb-grid-column.tb-grid-align-bottom{width:100%;display:flex;align-content:flex-end} #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] { grid-template-columns: minmax(0, 0.4fr) minmax(0, 0.6fr);grid-column-gap: 12px;grid-row-gap: 14px;grid-auto-flow: row } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 1) { grid-column: 1 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid.tb-grid[data-toolset-blocks-grid="2cea19d42ec9e809e771e5ab2ad7205e"] > .tb-grid-column:nth-of-type(2n + 2) { grid-column: 2 } #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="627820490db8b6863380b20bcc26cff2"] { display: flex; }  #tbcss .wp-block-toolset-blocks-grid-column.tb-grid-column[data-toolset-blocks-grid-column="3034fbe886c11054e95b46b09d3e4112"] { display: flex; } .tb-image{position:relative;transition:transform 0.25s ease}.wp-block-image .tb-image.aligncenter{margin-left:auto;margin-right:auto}.tb-image img{max-width:100%;height:auto;width:auto;transition:transform 0.25s ease}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image{display:table}.tb-image .tb-image-caption-fit-to-image .tb-image-caption{display:table-caption;caption-side:bottom} } 

Mental og fysisk balance Parforhold Relationer Stress

Præstationsangst – Slip af med den lille, lede stemme i hverdagen

Af Psykolog Cleoh Dharma Søndergaard d. 26. februar 2019

Her kan du læse mere om hvad præstationsangst er, hvordan jeg selv har haft den inde på livet, og hvordan du kan slippe fri.

Præstationsangst er angsten for ikke at kunne præstere: Det kan være en frygt for ikke at gøre det godt nok, ikke at bestå en eksamen, ikke at kunne klare presset under en præsentation. Men det er meget mere end blot frygt for en specifik situation, da den ofte opstår flere steder i livet, hvis man har tendens til præstationsangst. Vi kender godt nervøsiteten før en eksamen; den er med til at sætte pulsen op, tilføre ilt til hjernen og gøre os friske og ‘kampklar’, så vi kan yde vores bedste. Men nogle gange kan præstationsangsten komme snigende, når vi allermindst venter det – og har allermindst brug for den; under en samtale med nogle venner, i studietiden, i forbindelse med spisning og kropsidealer, sport, under sex. I dette blog-indlæg vil jeg beskrive, hvordan jeg selv mærker det – og hvordan jeg behandler det psykoterapeutisk.

Præstationsangst adskiller sig fra socialangst ved, at angsten opstår i flere situationer end kun sociale sammenhænge; det værende både på arbejdet, men også sammen med den man kender bedst og er tryggest ved, som når man skal præstere seksuelt med sin kæreste. Det adskiller sig fra generaliseret angst ved, at det er ‘præstationstemaet’ der er i centrum, men kan som panikangst, der er angsten for nye angstanfald, generalisere sig til flere områder af livet. Derfor skal præstationsangsten holdes i kort snor og ‘tæmmes’ med omsorg og bevidste teknikker.

Klassiske tegn på præstationsangst, mens det står på i situationen er

Krop: Overvældende fysisk ubehag, hjertebanken, sved, indre uro, rysten, rødmen, stemmen anstrenges og lyder anderledes.
Tanker: “Hvad nu hvis jeg ikke kan sige noget, hvis klappen går ned?”, “hvad hvis de gennemskuer mig og finder ud af, at jeg ikke er så dygtig som de tror”, “hvis jeg ikke kan huske mine replikker, går det hele galt og det bliver en fiasko”, “hvad nu hvis hun finder ud af, at jeg ikke kan præstere”, “hvis jeg ikke kan holde rejsningen, så bliver hun ked af det og så kommer der en konflikt”.
Følelser: Frygt, mismod, tristhed, opgivenhed, irritation (rettet mod sig selv), en følelse af at være ‘frosset fast’/handlingslammet.
Adfærd: Idet tankerne forbindes med nederlag kan vi have tendens til enten at overforberede os (sikkerhedsadfærd) eller undgå den ubehagelige situation (undgåelsesadfærd). Vi danner adfærdsstrategier: Undgår at snakke om det, holder os tilbage fra at sige noget til møder, dulmer nervøsiteten med stimulanser, går en stor bue udenom dating, udsætter vigtige opgaver.

Skriveblokade og præstationsangst

Måden jeg fandt ud af, at jeg selv i perioder lider af ‘hverdagspræstationsangst’, var faktisk da jeg skulle skrive denne blog. Jeg troede først den skulle handle om det åbne forhold eller jalousi. Det skulle være noget jeg brænder for, havde jeg hørt. Noget hvor jeg VIRKELIG har på hjertet. Noget som læseren kan MÆRKE, så det er INTERESSANT. Av. Jeg gik i flere uger og grublede; tankemylderet voksede og jeg udsatte skrivestunderne… Interessant? Ja! For det er præcis det jeg selv undersøger sammen med klienten, når vi arbejder med præstationsangst:

Interessant? Ja! For det er præcis det jeg selv undersøger sammen med klienten, når vi arbejder med præstationsangst:

Hvad står der i vejen? Hvad står der i vejen? Hvilke negative tanker popper op, når du er under pres? Presser dig selv? Hvordan kan du mærke, at du ændrer dig, når præstationsangsten larmer? Hvad er motivet bag de negative tanker? Hvilke positive intentioner ligger bag? Hvilke alternative tanker kan vi arbejde os frem til, de realistiske og medfølende tanker?

Eksponering og at turde

Så der var ikke andet for, end at eksponere mig selv: Her sidder jeg og skriver. Og jeg har ikke lyst til at trykke på ‘Udgiv’, men lige om lidt gør jeg det (se selv – blog-indlægget er her!). Eksponering er det vi psykologerne med fagsprog kalder det, når man på en velforberedt og sikker måde trinvis gør det, man er allermest bange for. Jeg har ikke skrevet et blogindlæg i snart 3 år. Jo længere tid der går mellem de gange jeg gør det, jo større vokser angsten sig, fordi tankerne om handlingen vokser sig større end den reelle erfaring. Det gælder også præstationsangst; jo flere gode oplevelser vi samler sammen til hukommelsen og de fremtidige, omsorgsfulde tanker, jo mindre angst. Men får at kunne skabe nogle positive erfaringer, skal vi ofte bruge hjælp. For mig er det at skrive en blog forbundet med tanker om

‘hvad nu hvis jeg ikke kan vise, hvor dygtig jeg er og bliver set skævt til af kolleger og klienter, fordi det jeg skriver lyder alt for banalt’.

Og mine tanker med compassion (medfølelse, ansvar og ejerskab), omsorg og realisme lyder: “hvis ikke jeg skriver disse indlæg, kan jeg ikke give viden videre og der er 0 der vil blive hjulpet godt på vej. Hvis jeg skriver indlægget kan det være, at flertallet har fået ny information. Og så må mindretallet surfe videre, det er ok”. “Jeg gør mit bedste, og det er godt nok”. “Jeg tager ansvar, laver mit forarbejde og så må jeg lave ændringer senere, hvis noget ikke fungerer.”

Teknikker og værktøjer du vil mestre i terapien

Når du starter i terapi hos mig, vil vil arbejde helhedsorienteret. Det vil sige at vi både vil øve teknikker, analysere tankemønstre og blive klogere på adfærd:

Analyse af situationer, tanker og omsorgsfulde tanker
Udvikling af alternative, realistiske tanker
Kropslige øvelser: Åndedrætsteknikker til mere ro til nervesystemet
Adfærdsændringer og ændringer af vaner
Emotionsregulering, til når du oplever uhensigtsmæssige følelser
Kommunikative teknikker; du lærer hvordan du på en god og ufarlig måde kan tale ærligt om det, der er svært.

Ofte er der bestemte, centrale tanker til stede, som vi altid har båret rundt på, helt fra barndommen. Disse kerneantagelser og leveregler har været gavnlige på et tidligere tidspunkt i livet, hvor vi skulle passe på os selv eller yde vores bedste i en hård tid. Disse bevidstgører vi i terapien og kigger på dem med nysgerrige øjne: Kan der være undtagelser? Hvordan ville min adfærd være, hvis jeg var fri af denne leveregel? Hvilke leveregler har mennesker uden præstationsangst?

I terapien vil du få øvelser og konkrete redskaber med hjem, som du skal øve. Afhængigt af hvad lige præcis du har brug for, kan det være skriveøvelser, selvværdsøvelser, åndedrætsøvelser eller konkrete adfærdsændringer der skaber et bedre følelsesliv. Det kan også være at du har brug for hjælp til at kommunikere dine usikkerheder til dine nærmeste. Eller sige mere fra. Alt efter hvor du står i livet og hvilke mønstre vi gennem terapien opdager på vejen, lægger vi sammen en plan for, hvordan vi kan bekæmpe din indre, usikre stemme.

Seksuel præstationsangst – åhnej, hvad nu hvis hun vil have sex!

Efter at have skrevet hovedopgave i sexologi om rejsningsproblemer og den mandlige seksualitet og havde set rigtig mange klienter med rejsningsbesvær og for tidlig udløsning, gik det op for mig, at fællesnævneren ofte er præstationsangst. Tanker om “hvad vil hun ikke tænke om mig” og “hvad hvis jeg aldrig finder en partner, der vil være sammen med mig” kan virkelig puste til angsten og gøre alle udfordringer uoverstigelige. Særligt når det gælder seksuel præstationsangst er det svært, fordi man ikke er alene; der er en partner, der reelt kan blive såret eller synes det er svært, og derfor vokser tankerne også nemt til “hvad nu hvis vi har sex og det ikke fungerer og der opstår en konflikt??” – det er ikke de tanker vi forbinder med seksuelt selvværd.

Jeg er særligt erfaren med behandling af præstationsangst. Og uanset om det handler om arbejde eller samliv, vil du blive mødt på en empatisk og fordomsfri måde og modtage faglig og effektfuld psykoterapi.

Behandling af præstationsangst

Du kan også gå ind under “Angst”-siden og læse mere her. Her finder du god information, blogs og et udvalg af vores dygtige psykologer der, udover undertegnede, kan hjælpe dig med din angst-problematik.

Vi glæder os til at møde dig – nervøs eller ej.

Jeg vil gerne høre hvad du tænker om dette! Skriv gerne en kommentar herunder.